استرس امتحان چیست؟ علائم، علت و درمان اضطراب امتحان

آمارها حاکی از آن است که بیش از ۷۰ درصد دانش‌آموزان در ایام امتحانات استرس قابل توجهی را تجربه می‌کنند. آیا شما هم نزدیک امتحانات دچار استرس می‌شوید؟ آیا به دنبال راهکاری برای رفع استرس امتحان هستید؟ ابتدا یک نفس عمیق بکشید؛ سپس این را بدانید که ما در کنار شما هستیم تا کمک کنیم امتحانات خود را بدون هیچ نگرانی پشت سر بگذارید.

استرس امتحان چیست؟

استرس درس و امتحان همان فشاری است که به‌صورت جسمی و روانی قبل از امتحانات احساس می‌کنید و مانع از عملکرد کامل شما سر جلسه می‌شود. بهتر است این فشار را کم کنید تا بتوانید با تمرکز بالا مشغول درس‌خواندن شوید و به آسانی از پس امتحان برآیید.

 10 راه کنترل استرس امتحان

بسیاری از افراد که استرس امتحان بالایی دارند، دائم نگران شکست یا عواقب رد شدن از یک امتحان هستند و نمی توانند از این نگرانی و استرس شدید دست بردارند. علت این استرس شدید این است که این افراد شکست در امتحان را به معنای شکست در زندگی می دانند. یک باور مثبت و واقع بینانه پیدا کنید که بتواند جایگزین باور منفی شود. به عنوان مثال، اگر باور منفی شما این است که «من در ریاضیات بدمزه هستم»، یک جایگزین مثبت و واقع بینانه می تواند این باشد: «حتی اگر هرگز در ریاضیات بهترین نباشم، اگر یک برنامه اصلاحی داشته باشم و به آن پایبند باشم، بهتر عمل خواهم کرد».

1.تعین اهداف واقع بینانه

انتخاب تعیین اهداف واقع بینانه، پذیرش موقعیت خود و کار کردن در محدوده توانایی هایی که دارید، بهره وری شما را به حداکثر می رساند. اگر شما در درس، موضوع یا مبحث خاصی نسبت به سایر همسالان خود ضعیف تر هستید نباید انتظار داشته باشید که یک شبه بتوانید خود را به سطح آنها برسانید و بتوانید با آنها رقابت کنید.

در واقع این حرکت پله ای است که می تواند شما را تا سطح مورد نظر بالا بکشد. به همین علت تعیین اهداف غیر منطقی باعث ناامیدی و از بین رفتن اعتماد به نفس شما می شود. با تفکر منطقی و مشخص کردن اهداف واقع بینانه می توانید در کنترل استرس امتحان به خود کمک کنید.

2.مطالعه گروهی

مطالعه و مرور مطالب درسی با همسالان یک تکنیک مطالعه بسیار موثر است زیرا به فرد اجازه می‌دهد که یادداشت‌های خود را بهتر جذب کند. علاوه بر این، با مطالعه گروهی شما می توانید از مزایای عاطفی آن مانند حمایت اجتماعی نیز بهره مند شوید. مطالعه گروهی به ماندن و حفظ مطالب در حافظه کمک بسیار موثری می کند.

به همین علت مطلبی که شما در کلاس یاد می گیرید مدت بیشتری در حافظه شما باقی می ماند. بنابراین می توانید از مطالعه گروهی به عنوان راهکاری ساده برای کنترل استرس امتحان استفاده کنید.

3.مدیریت زمان

اگر شما دانشجو یا دانش آموز هستید به خوبی می دانید که امتحانات تقریباً دو بار در سال برگزار می شوند. با وجود آنکه امتحانات از بسیاری جهات استرس زا هستند، ولی با این حال یک امر قابل پیش بینی محسوب می شوند. به این معنا که شما از قبل می دانید در این تاریخ امتحان دارید و طبیعتا با استرس مواجه می شوید، بنابراین با مدیریت زمان، برنامه ریزی، مطالعه و آمادگی کامل می توانید تا حد زیادی به کنترل استرس امتحان در خود کمک کنید.

4.بررسی پیشرفت

اگر احساس می کنید در مورد درس، موضوع یا مبحثی ضعیف هستید، عقب نشینی نکنید بلکه برعکس تلاش بیشتری از خود نشان بدهید. سپس به صورت ماهانه یا هفتگی روند پیشرفت خود را بررسی کنید و در صورت لزوم محدودیت زمانی کاملا مشخصی برای خود تعیین کنید. به محض آنکه به هدفی رسیدید، دوباره هدف جدیدی برای خود تعیین کنید. انجام این کار علاوه بر آنکه باعث پیشرفت شما در یک زمینه خاص می شود، در کنترل استرس امتحان نیز بسیار موثر است.

5.برنامه ریزی

اگر می خواهید همیشه نسبت به سایر همسالان خود یک قدم جلوتر باشید باید یاد بگیرید که چگونه برای هر کاری برنامه ریزی کنید. یک برنامه ریزی درسی منظم و اصولی این اطمینان را به شما می دهد که به بهترین نتایج ممکن در زمینه مد نظر برسید.  برنامه ریزی چشم انداز مشخصی را از آینده و هدفی که دارید به شما می دهد. پس از انجام برنامه ریزی شروع به کار کنید. روی مطالعه خود متمرکز باشید. اجازه ندهید هیچ موضوعی باعث حواس­پرتی شما شود.

6.کمک از مشاور

قبولی در هر امتحانی نیاز به برنامه ریزی، تعین هدف، تلاش و پشتکار دارد. اما گاهی همه این عوامل با هم باز هم برای موفقیت شما در امتحان کافی نیستند و آن هم زمانی است که شما در یادگیری یک مطلب و یا در نحوه برنامه ریزی دچار مشکل هستید. بنابراین باید یاد بگیرید که برای درک مطالب و مفاهیم مشکل درسی از خواهر، برادر معلم و یا والدین کمک بگیرید. همچنین مشاور نیز با یک برنامه ریزی منظم و حرفه ای می تواند به کنترل استرس امتحان و موفقیت و قبولی شما در امتحانان کمک کند.

7.تنفس عمیق

چند دقیقه در روز را به انجام تکنیک‌های تمرکز حواس، مانند تمرین‌های تنفسی اختصاص بدهید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا پاسخ استرس خود را کاهش بدهید و توجه خود را به لحظه حال برگردانید. همچنین تنفس عمیق، فرصتی به شما می بخشد تا به اضطراب‌هایی که دارید به طور منطقی فکر کنید. خود را از شر الگوهای فکری غیرمفید نجات بدهید. با استفاده از تنفس عمیق شما می توانید با تعداد زیادی امتحان کنار بیایید و بازبینی مؤثرتری را شروع کنید.

8.مثبت اندیشی

زمانی که دائماً با چالش‌های جدید مواجه می‌شویم، اغلب فراموش می‌کنیم که به گذشته نگاه کنیم و میزان پیشرفت ها و دستاوردهای خود را ببینیم. بنابراین اگر برای امتحان آمادگی ندارید، نباید به هیچ وجه خود را ببازید چون دلیل برای نگرانی وجود ندارد. بنابراین، هنگام تجربه یک فکر منفی، بلافاصله آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید.

به عنوان مثال، اگر در ذهن شما این می گذرد که اگر حداقل 15 نگیرم یک شکست خورده هستم. به این فکر کنید که هر نمره ای بیاورم، به خودم افتخار می کنم و برای تلاش هایم ارزش قائل می شوم. این نوع واگویی مثبت یکی از بهترین راههای کنترل استرس امتحان است که باعث می شود همچنان اعتماد به نفس خود را حفظ کنید و روحیه خود را برای موفقیت در امتحان بعدی افزایش دهید.

9.تغذیه مناسب

یک برنامه غذایی سالم از اصول مهمی است که در افزایش حافظه تاثیرگذاری بسیاری دارد. بنابراین حتما به وعده های غذایی خود اهمیت زیادی بدهید. از خوردن تنقلات فاقد ارزش غذایی خودداری کنید. مصرف مواد غذایی بی ارزش مانند انواع کیک و کلوچه شکل ناگهانی در بدن انرژی آزاد می­کند و سپس خیلی سریع موجب افت قند و فشار خون شما می شود.

بنابراین به جای مصرف کربوهیدرات ها می توانید از میوه های تازه استفاده کنید. همچنین غلات و آجیل هم از مواد غذایی بسیار مناسبی هستند که می توانید برای افزایش حافظه و کمک به کنترل استرس امتحان آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

10.خواب و استراحت کافی

بدون شک یک برنامه خواب منظم از ملزومات دوران تحصیلی است که در موفقیت درسی دانش آموزان اهمیت و تاثیر زیادی دارد. استراحت کافی کافی باعث می شود که برای درک و یادگیری مفاهیم درسی انرژی کافی دریافت کنید و هر چه که یاد می گیرید ملکه ذهن شما شود. اگر می خواهید خواب با کیفیت و عمیقی داشته باشید توصیه می کنیم که قبل از خواب حتما یک دوش آب ولرم بگیرید. همچنین خواب کافی برای کاهش استرس نیز خیلی مفید است. 

به خصوص در شب های امتحان از بیدار ماندن پرهیز کنید. با این کار باعث ایجاد خستگی و خواب آلودگی شدید شما در روز امتحان می شود. در نتیجه در هنگام امتحان استرس بیشتری را تجربه می کنید. بنابراین خواب کافی لازمه کنترل استرس امتحان است. و در پایان اینکه هرگز نباید خود را با دیگران مقایسه کنید. این کار نتیجه ای ندارد جز آنکه اعتماد به‌نفس شما را کاهش می دهد و مانع پیشرفت تحصیلی شما می شود.

سخن آخر برای کنترل استرس امتحان

امتحان و استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است. با این حال، درک بیشتر در مورد کنترل استرس امتحان به شما کمک می کند تا در این ایام پر استرس سال عملکرد بهتری داشته باشید. متن حاضر روش هایی را برای کنترل استرس امتحان به شما آموزش می دهد. اما مطمئناً راه‌های زیاد دیگری نیز وجود دارد، نکته مهم آن است که هر راهکار خاصی که احساس می کنید برای شما مفید است، حتما به آن پایبند باشید.